Alapvetően más frissítési protokollt kell alkalmazni az edzések és a versenyek során. Az edzéseken rendszeresen vissza kell fogni a szénhidrátbevitelt, míg a versenyek során maximalizálni kell a bevitelt figyelembe véve a felszívódást befolyásoló koncentrációt és glikémiás index – energiasűrűség arányt.
Az előző gondolatot folytatva rögtön egy kis, de rendkívül fontos kitérővel kezdem az indoklást: A szénhidrátbevitelt nem kell gyakorolni, mert az emésztés, felszívódás, intermedier anyagcsere és energiaképzés gyakorlás nélkül is működő élettani folyamatok, amelyek kiválóan működnek, ha odafigyelünk a gyomorba mixelt frissítő összetételére. A gyomorba jutatott frissítőmixben lévő víz, valamint a szénhidrát és az elektrolit (elsősorban a NÁTRIUM) molekulák darabszámának helyes aránya, az alacsony koncentráció nyitja az első kaput a frissítő számára az izmokhoz vezető úton, azaz a tápcsatornából, amely még a külvilág, így tud gyorsan a szervezetbe (a sejten kívüli folyadéktérbe) jutni a frissítő. A második kaput, amely már az energiatermelés helyére, a sejtbe vezet a megfelelő hidratáció (víz és elektrolit háztartás) és a frissítő energiasűrűsége és az általa provokált inzulinválasz optimális aránya nyitja. Ez elég bonyolultan hangzik és valóban az is. Ezen vérzett el tavaly a Hawaii Ironman VB-n Lionel Sanders és Alister Brownlee is. A változó körülmények függvényében összeállított frissítő helyes összetétele a frissítés legnagyobb kihívása és a legnagyobb buktatója. Alapvető igazság, hogy minél több dolgot próbálsz meg elgyötört testedbe tuszkolni, annál kisebb az esélye annak, hogy az valóban be is jut a szervezetedbe.
Az izmaink energiaellátását tekintve nincs lényeges különbség egy sprinttávú triatlon, egy ironman, egy pár kilométernél hosszabb országúti kerékpározás vagy egy ironman teljesítése között. Mindegyik esetben az aerob energiatermelő rendszert használja a szervezetünk az izomsejtek primer üzemanyagának az ATP-nek az előállítására. Az aerob energiatermelő rendszer zsírt „éget” a szénhidrátok tüzében. A zsírégetés hatékonysága határozza meg a teljesítményünket. Az edzések során elsősorban ezt a hatékonyságot kell(ene) javítanunk. A szív-tüdő-keringés rendszer természetesen a leginkább meghatározó, DE a zsírégetés hatékonysága az enzimrendszer edzésével is szignifikánsan javítható. Az enzimek azok a fehérjék, amelyek az energiatermelést katalizálják és szabályozzák. Az enzimek a szervezetünk jól képzett munkásai meghatározott feladatokkal. Az általunk adott feladatok határozzák meg a számukat és az aktivitásukat. Pragmatikus edzés közbeni frissítési protokollal szaporítani és aktivizálni tudjuk azokat az enzimeket, amelyek szélesre nyitják a kaput a zsírok számára az izomsejtekhez vezető úton és a szénhidrátok-zsírok átjáróját is kitárják. Amennyire csak lehet az edzések során és után érdemes rendszeresen visszafogni a szénhidrátbevitelt. A szervezetedet ezáltal ráveszed arra, hogy a zsírokat fokozott mértékben használja fel energiaképzésre, majd az edzést követően, az „utánégetés” provokációjával, azaz a lemerített szénhidrátraktárak glikogénnel való újra feltöltésére. Ezt a protokollt építettük be „Lean Fueling” azaz „Szénhidrát lemerítő” edzés funkcióként az Enduraid-be. A „Lean Fueling” protokoll rendszeres alkalmazása szignifikánsan növeli a zsírégetés azaz az aerob energiatermelés hatékonyságát, növeli a glikogénraktárak kapacitását és „súlyos” mellékhatásként tartósan sportos testalkatot eredményez, mert a szervezet folyamatosan azt a parancsot kapja, hogy a zsírokat felhasználva a szénhidrátraktárakat töltse és azok kapacitásait növelje.
Ennek a rendkívül hasznos élettani folyamatnak a feltétele a tökéletes HIDRATÁCIÓ. A szervezetben MINDEN vízi úton közlekedik. A vízi utak járhatóságának fenntartása a teljesítmény, sőt az életműködés fenntartásának a feltétele. A hidratáció a víz-, és elektrolit-, elsősorban a nátrium és kálium egyensúlyának fenntartását jelenti a VÍZ és NÁTRIUM rendszeres, tervszerű pótlásával.
Összefoglalva: edzések során és után rendszeresen fogd vissza a szénhidrátbevitelt, tartsd fenn a megfelelő hidratációt kiegyensúlyozott víz-, és nátriumbevitellel, ügyelj a gyomrodba mixelt frissítő összetételére, mert a rossz összetételű frissítő nem segíti, hanem gátolja a célba érkezést, csökkenti a teljesítményt, rontja az edzések hatékonyságát. Az edzés után 30-60 perccel ne vigyél be szénhidrátot csak sótablettát és vizet, az edzés közbeni „lean fueling” frissítésed pedig tervezd meg az Enduraid frissítéstervező mobil applikációval.
2 Responses
Szia Gábor!
Alapozási időszakban milyen gyakran érdemes szénhidrát lemerítő edzést alkalmazni?
Én eddig a hétvégi hosszú futásoknál (2 – 2,5 óra) aklalmaztam. Elég-e ez?
Üdv: Miklós Ágnes
Szia Ági,
A heti egy CH-lemerítő edzés még nem hozza meg a hatást.
Fokozatosan kellene emelni a számot 2-re, háromra, majd akár négyre is edzéstípustól függetlenül.
Üdv, Gábor