A varázslat neve frissítés 3. rész:

Az üzemanyagok

A hosszú távú állóképességi versenyek teljesítése és a teljesítéshez kapcsolódó érzések, a szenvedés foka azon múlik, hogy fenn tudjuk-e tartani az aerob energiatermelő rendszer hatékony működését. Ehhez üzemanyagokra és megfelelő környezetre, testhőmérsékletre és sav-bázis egyensúlyra (phtartományra) van szükségünk.

Nézzük az üzemanyagokat: oxigén valószínűleg lesz a pálya teljes hosszában megfelelő mennyiségben, az esetlegesen relatív oxigénhiányért csak magunkat okolhatjuk, mert ez minden esetben a tempó helytelen, nem az aktuális edzettségi állapotunknak megfelelő megválasztására vezethető vissza. Ez igen súlyos hiba, mert az anaerob rendszerből nem lehet következmények nélkül kölcsönözni. Az ilyen energiakölcsönzéskor keletkező melléktermék, a tejsav előbb utóbb leállítja a kiváló kis erőművünket, mert az ott dolgozó enzimek, nem képesek dolgozni, ha nyakon borítjuk őket egy jó adag savval.

Egy kicsit tudományosabban: az aerob energiatermelő rendszert (citrát kör + terminális oxidáció) működtető enzimek optimális ph-környzetben tudják feladatukat ellátni, ha a környezet túlságosan savassá válik működésük leáll. Persze a tejsav felhalmozódására is van válasza a szervezetünknek: elindul a Cori-kör működése, de ez egy energiát igénylő folyamat, és nekünk verseny közben másra kell az energia. Az oxigént kipipálhatjuk, ha edzettségi állapotunknak megfelelő intenzitást, tempót választunk, nem lesz gond az ellátással.

A másik üzemanyag, a szénhidrátok biztosítása már jóval fogósabb feladat! Még a legedzettebb élsportolók is véges mennyiségben képesek raktározni, ezért verseny közbeni pótlásukról mindenkinek gondoskodnia kell. A probléma az, hogy rettenetesen nehéz őket hatékonyan pótolni! Nem azzal van a baj, hogy a gyomrunkig nem tudjuk eljuttatni őket. A modern energiazselék már a rágás és nyelés nehézségétől is megkímélnek minket. SAJNOS! Sajnos, bizony, mert amíg keksszel vagy pogácsával, esetleg müzli szelettel frissítettünk, már a nyelés kivitelezéséhez is vízre volt szükségünk. Az életet adó víz, ugyanis frissítés közben is életet ad! Hiába juttatjuk el ugyanis a gyomrunkig a szénhidrátokat, azoknak a tápcsatorna gyomrot követő szakaszáig is el kell(ene) jutniuk, amelyet vékonybélnek hívnak, ahol a szénhidrátok szinte az összes tápanyaghoz hasonlóan fel tudnak szívódni.

A gyomron való tovább haladásnak egy igen szigorú feltétele van csupán: a gyomortartalom nem lehet túlságosan sűrű, nem lehet a vérplazma ozmózisnyomásánál nagyobb nyomása! Nyolc százalékosnál nagyobb sűrűségű oldatból már nem igazán tudnak felszívódni a szénhidrátok! A gyomrunk nem engedi tovább a sűrű tartalmat a vékonybél felé, amíg az fel nem hígul. Ez pedig úgy lehetséges, hogy a szervezet felől áramlik víz a gyomrunkba! Gyomorfeszítés, gyomorkotyogás ismerős jelenségek lehetnek, a háttér minden esetben a túltelített, szénhidrátokkal túltelített gyomortartalom. A legtöbb állóképességi sportoló a túltelített gyomortartalom miatt vérzik el a hosszú távú erőpróbák során. Kollégánk, a tanmese futója is itt bukott el.

Segíthetjük a szénhidrát és vízfelszívódást, és ezáltal jelentősen túlléphetjük a nyolcszázalékos felszívódási küszöbértéket, ha a frissítő megfelelő mennyiségű Na+ -ot (konyhasót) tartalmaz. Ez az ion mind a szénhidrátok, mind a víz felszívódását elősegíti, gyorsítja. De ezt a csodálatos hatású segédanyagot sem szabad nyakló nélkül alkalmazni. A nátrium is elsősorban a vékonybélben fejti ki rendkívül jótékony hatását. Amíg a gyomorban bugyborékol egy nagy falka szénhidrát-molekula társaságában, ő sem igazán tud segíteni az életet adó víz és az energiát adó szénhidrátok szervezetbe juttatásával.

A házi praktikák ideje lejárt.

Most, hogy már jól belebonyolódtunk az élettan rejtelmeibe, ideje talán lefordítani az előzőekben leírtakat a praktikum nyelvére: Az élelmiszerbiztonsági előírások révén az élelmiszerek csomagolásán fel kell tüntetni a tápanyagtartalmat és az összetevőket is. A sport célú készítményeken használati útmutató is található. Ezt minden esetben olvassuk el! Az energiaszeletek, -zselék, -italok esetén legalább 10%-kal több vizet próbáljunk meginni, mint a csomagoláson szereplő ajánlás! Ennek a hátterét rövidesen leírom.

Ha megtervezzük a frissítésünket a tervezést pedig tényleg azzal kezdjük, hogy elolvassuk a csomagoláson szereplő ajánlásokat, hamar rá fogunk jönni, hogy mi is lesz az energiapótlás szűk keresztmetszete, a folyadéktolerancia! Közepes intenzitású futás esetén maximum 7 dl liter vizet tudunk elfogyasztani óránként. Ez a folyadékmennyiség fogja meghatározni a szénhidrátpótlás lehetséges maximumát: egy nátriummal alaposan felturbózott energiaszelet esetén az oldat töménysége elérheti akár a 13%-ot, de ez nem jellemző. Az átlagos sűrűség – az ajánlott vízbevitel mellett – inkább 7-8%, ami 50-60 gramm szénhidrát bevitelét teszi lehetővé. Ezt kell tudni lefordítani a kedvenc energiaszelet használatára!

Figyelembe kell venni, hogy a sportitalok is tartalmaznak szénhidrátokat, ne ezekkel hígítsuk a szilárd frissítőket! Árnyalja a képet, hogy a sűrűséget az oldatba vitt molekulaszám határozza meg, de ezt a problémát át is léphetjük, ha modern termékeket használunk. A gyártók már optimalizálták a termékek szénhidrát-összetételét. A termékek optimális arányban tartalmaznak egyszerű és összetett szénhidrátokat (cukrokat), hogy azok felszívódása – megfelelő vízbevitel mellett! – folyamatos és kiegyensúlyozott legyen.

Azt gondolom a házi praktikák ideje végleg lejárt. Túl sokat kockáztat az, aki házi kaláccsal, piskótával, szalontüdővel frissít. Nem elég a szénhidrát-víz arányt jól eltalálni, de ott van ez a fránya nátrium is, amely kulcsszereplő révén lehet a derű és a delírium okozója is. Még ha házilag fel is turbózzuk frissítőnket konyhasóval, ezzel újabb vermet áshatunk magunk számára. A sejtjeink közötti információ-, és energiaforgalom fenntartásában rendkívül fontos szerep hárul a Na+ -hoz hasonló, töltéssel rendelkező részecskéknek az ionoknak, a káliumnak, a magnéziumnak, a kalciumnak. Ezeket szervezetünk különböző mértékben képes tárolni, és ha ezek aránya felborul, igen kellemetlen jelenségek léphetnek fel: például izomgörcsök. A modern frissítők megfelelő arányban tartalmazzák ezen összetevőket is. Annak, hogy mi ezt a sok-sok éves tudományos kutatómunkával kikísérletezett összetételt a konyhánkban eltaláljuk meglehetősen csekély-

Folytatása következik…