A varázslat neve: Frissítés 2. rész

Szénhidrát és zsír a két jóbarát

A szénhidrát az ez energiaforrás, amely szükséges ahhoz, hogy az úgy nevezett aerob energiatermelő rendszerünket életben tartsa. Az aerob energiatermelő rendszerünk alacsony és közepes intenzitás során működik, amikor elégséges mértékben tudnak az izomsejtek az „égéshez” szükséges oxigénhez jutni. Ekkor izmaink elsősorban zsírt „égetnek”. Egy kis kitérő: ha egy pillantást vetünk csupán a két legfőbb energiát adó tápanyag, a zsírok és a szénhidrátok molekulaképleteire, már ránézésre is látszik a legfőbb különbség, hogy előbbiek több szénatomot tartalmaznak. Több szénatom „elégetéséhez” több oxigénre is van szükség, és amíg ez a sok oxigén rendelkezésre áll, addig az izmok zsírt „égetnek”.

A sporttevékenység intenzitásának növelésekor egy idő után bekövetkezik az az állapot, amikor az izomsejtek kevesebb oxigénhez jutnak, mint amennyi a zsírok rengeteg szénatomjának az elégetéséhez szükséges lenne, relatív oxigénhiány lép fel. Ennek az oxigénhiányos állapotnak a kialakulásával párhuzamosan, exponenciálisan növekvő mértékben fordulnak az izomsejtek energiaforrásként a szénhidrátok felé, amelyeket viszont a zsírokkal ellentétben – glikogénként – csak véges mennyiségben tud raktározni a szervezetünk. Amikor az izomsejt már végképp nem jut oxigénhez, bekapcsolódik az anaerob energiatermelő rendszer, amely már csak szénhidrátból képes energiát szolgáltatni meglehetősen rövid ideig és igen alacsony hatékonysággal.

Az igazi kihívás az, hogy a rendkívül hatékony aerob energiatermelő rendszert életben tartsuk, mert igencsak megéri életben tartani! Lerövidítve, és leegyszerűsítve a tananyagot 1 kg raktárzsír egy ironman távú triatlonverseny teljesítéséhez is bőven elegendő energiát szolgáltat! Még a legedzettebb, legaszkétikusabb megjelenésű sportoló szervezete is több ironman távú verseny teljesítéséhez elegendő zsírt tartalmaz. Az alábbi hasonlat szemlélteti leginkább az egyes energiatermelő rendszerek hatékonyságát: egy glükóz (legegyszerűbb szénhidrát) molekulát anaerob módon elégetve 2 lépésnyi energiához jutunk, ugyanezen molekulából az aerob energiatermelő rendszerünk már 38 lépésnyi energiát állít elő, míg zsírmolekulákból az aerob energiatermelő rendszerünk 460 lépésnyi energiát szállít le az izmaink részére! A gond csupán az, hogy a zsírok elégetéséhez nemcsak oxigénre van szükség! „A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el!” Az állóképességi sportokat űzők bibliájának egyik legjelentősebb megállapítása! A citrát-kör pontos működésének és a zsírmolekulák oda való eljuttatásának részletes leírását most mellőzném, de higgyétek el, hogy a zsírmolekulák végső pusztulásának (de sajnos keletkezésének) is az a más néven Szentgyörgyi-Krebs ciklusnak nevezett zseniális kis szerkezet a helye. A citrát-kör folyamatos „pörgetéséhez” csakis a szénhidrátok tudják szállítani az egyik „résztvevőt” (oxálecetsavat). Tehát a rendkívül hatékony, egy zsírmolekulából akár 460 lépésnyi energiát szolgáltatni képes aerob energiatermelő rendszerünk életben tartásához az oxigén mellett szénhidrátra is szükségünk van! Akár előbbi, akár utóbbi elfogy, megszűnik működni ez a csodálatos erőmű, és kialakul az általam „delíriumnak” nevezett, rendkívül kellemetlen jelenség: drasztikus teljesítményromlás, szédelgés, rosszullét.

A hosszú távú állóképességi versenyek teljesítése és a teljesítéshez kapcsolódó érzések, a szenvedés foka azon múlik, hogy fenn tudjuk-e tartani az aerob energiatermelő rendszer hatékony működését. Ehhez üzemanyagokra és megfelelő környezetre, testhőmérsékletre és sav-bázis egyensúlyra (ph tartományra) van szükségünk. Nézzük az üzemanyagokat: oxigén valószínűleg lesz a pálya teljes hosszában megfelelő mennyiségben, az esetlegesen relatív oxigénhiányért csak magunkat okolhatjuk, mert ez minden esetben a tempó helytelen, nem az aktuális edzettségi állapotunknak megfelelő megválasztására vezethető vissza. Ez igen súlyos hiba, mert az anaerob rendszerből nem lehet következmények nélkül kölcsönözni. Az ilyen energiakölcsönzéskor keletkező melléktermék, a tejsav előbb utóbb leállítja a kiváló kis erőművünket, mert az ott dolgozó enzimek, nem képesek dolgozni, ha nyakon borítjuk őket egy jó adag savval. Egy kicsit tudományosabban: az aerob energiatermelő rendszert (citrát kör + terminális oxidáció) működtető enzimek optimális ph-környzetben tudják feladatukat ellátni, ha a környezet túlságosan savassá válik működésük leáll. Persze a tejsav felhalmozódására is van válasza a szervezetünknek: elindul a Cori-kör működése, de ez egy energiát igénylő folyamat, és nekünk verseny közben másra kell az energia.

Az oxigént kipipálhatjuk, ha edzettségi állapotunknak megfelelő intenzitást, tempót választunk, nem lesz gond az ellátással. A másik üzemanyag, a szénhidrátok biztosítása már jóval fogósabb feladat! Még a legedzettebb élsportolók is véges mennyisében képesek raktározni, ezért verseny közbeni pótlásukról mindenkinek gondoskodnia kell. A probléma az, hogy rettenetesen nehéz őket hatékonyan pótolni. Nem azzal van a baj, hogy a gyomrunkig nem tudjuk eljuttatni őket. A modern energiazselék már a rágás és nyelés nehézségétől is megkímélnek minket. SAJNOS! Sajnos, bizony, mert amíg keksszel vagy pogácsával, esetleg müzli szelettel frissítettünk, már a nyelés kivitelezéséhez is vízre volt szükségünk. Az életet adó víz, ugyanis frissítés közben is életet ad! Hiába juttatjuk el ugyanis a gyomrunkig a szénhidrátokat, azoknak a tápcsatorna gyomrot követő szakaszáig is el kell(ene) jutniuk, amelyet vékonybélnek hívnak, ahol a szénhidrátok szinte az összes tápanyaghoz hasonlóan fel tudnak szívódni. A gyomron való tovább haladásnak egy igen szigorú feltétele van csupán: a gyomortartalom nem lehet túlságosan sűrű, nem lehet a vérplazma ozmózisnyomásánál nagyobb nyomása! Nyolc százalékosnál nagyobb sűrűségű oldatból már nem igazán tudnak felszívódni a szénhidrátok! Ezért nem szabad nyakra-főre tolni a szeletet, zselét. A gyomrunk nem engedi tovább a sűrű tartalmat a vékonybél felé, amíg az fel nem hígul. Szilárd frissítőre megfelelő mennyiségű (rajata van a csomagoláson) vizet meg kell inni vagy a szervezet felől áramlik víz a gyomrunkba, szegény megpróbálja megoldani saját magát dehidratálva ezzel! Gyomorfeszítés, gyomorkotyogás ismerős jelenségek lehetnek, a háttér minden esetben a túltelített, szénhidrátokkal túltelített gyomortartalom.

A legtöbb állóképességi sportoló a túltelített gyomortartalom miatt vérzik el a hosszú távú erőpróbák során. Kollégánk, a tanmese futója is itt bukott el (lásd előző blogbejegyzés). Segíthetjük a szénhidrát és vízfelszívódást, és ezáltal jelentősen túlléphetjük a nyolcszázalékos felszívódási küszöbértéket, ha a frissítő megfelelő mennyiségű Na+ -ot (konyhasót) tartalmaz. Ez az ion mind a szénhidrátok, mind a víz felszívódását elősegíti, gyorsítja. De ezt a csodálatos hatású segédanyagot sem szabad nyakló nélkül alkalmazni. A nátrium is elsősorban a vékonybélben fejti ki rendkívül jótékony hatását. Amíg a gyomorban bugyborékol egy nagy falka szénhidrát-molekula társaságában, ő sem igazán tud segíteni az életet adó víz és az energiát adó szénhidrátok szervezetbe juttatásával.

Folytatás hamarosan…