Megfelelő hidratáció és regeneráció az alapozás során/Tippek a meghűlés elkerülésére

Lassan beköszönt a pihenőidőszak, ami – érzésre – talán a legrövidebb időszaka a sportévnek, és az álmos október után itt is a hideg november és ezzel együtt általában az alapozás kezdete. Kezdődhetnek a hosszú futókilométer-gyűjtések általában hideg, csapadékos időben, vagy az edzőteremben, szobában fokozott izzadással járó spinning-, és görgőedzések. Ha az eddigiekhez képest szeretnél még hatékonyabban készülni, akkor az alábbi írás neked szól. A sótablettát legtöbben csak a versenyek során használják (szerencsére egyre többen!), de az alapozó időszakban is rendkívül hasznos ez az ár-érték arányát tekintve is elsőrangú frissítő, regeneráló!

Olvasd miért!

A magas színvonalú, sérülés -, és kiégés mentes edzésmunka alapja a gyors és hatékony regeneráció!

A regeneráció említésekor legtöbben fehérjebevitelre, vagy a glikogénraktárak edzés utáni gyors visszatöltésére gondolnak, pedig a nulladik lépés a szervezeten belüli folyadékterek ionegyensúlyának helyreállítása, folyamatos fenntartása kell, hogy legyen!

A sejten belüli, és sejten kívüli folyadékterek ozmotikus egyensúlyát két ion biztosítja egyenlő arányban: a nátrium a sejten kívül, míg a kálium a sejten belül fordul elő. Az izzadságban a két ion viszont már nem egyenlő arányban található: a nátrium akár tízszerese is lehet a káliuménak! Ez az egyenlőtlenség szervezeten belüli ionegyensúly felborulásához vezet. Ez az egyensúlytalansági állapot sem az energiát adó tápanyagok, sem a víz, sem az információ áramlásának nem optimális.

Az izzadságban lévő ionok mennyiségi arányait tükröző összetételű sótabletta, vagy folyékony sókészítmény edzés utáni mielőbbi bevitele az ionegyensúly helyreállításával segíti a hatékony és gyors regenerációt!

Ha egy adott napon két edzésed is van, mondjuk egy reggeli úszó edzés szerencsés esetben meleg, fűtött uszodában, ahol talán kevésbé veszed észre, hogy valójában mennyit izzadsz majd délután felülsz a görgőre, amely tevekénység szintén fokozott izzadással jár, érdemes az <i:am> mineral+energy drinket fogyasztanod az edzések közben mert így az elvesztett elektrolitok mellett a felhasznált energiát is pótolni tudod. Főleg, ha a következő reggeled újra edzéssel indul.

Megfázás ellen…

Nem a hideg önmagában az, ami ilyenkor egészségünket veszélyezteti, hanem a szabadtér és a fűtött belterek közötti hőmérsékletkülönbség, a fűtött helyiségek nem megfelelő páratartalma, valamint a napsütés hiány okozta elégtelen D 3 -vitamin (kolekalciferol) ellátás! D3- vitamin szedése mindenkinek javasolt!

Szervezetünk talán legsebezhetőbb védelmi vonalai az orrnyálkahártyák! Ha kiszáradnak,megrepedhetnek, a réseken pedig megindulhat a vírusok támadása. A fűtött helyiségek megfelelő páratartalma garantálja a nyálkahártyák egészségét! Naponta kétszer-háromszor szellőztessünk! A szellőztetés szárítja a beltéri levegőt, ezért szükség esetén párologtatással gondoskodjunk az –orrnyálkahártyáknak – optimálisnak tekinthető ~ 40%-os relatív páratartalomról! Egyszerű megoldásként, bár nem a legutóbbi lakberendezési divatnak megfelelő ötlet, de tegyünk vizestörölközőt a radiátorokra.

A fűtés nemcsak a levegőt szárítja, hanem az emberi szervezetet is! Nagyon fontos a kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás! Lefekvés előtt mindenképpen igyunk egy pohár vizet, vagy nem élénkítő hatású teát. Az intenzívebb fűtési időszakban egy sótabletta bevétele 2dl vízzel elősegíti az éjszakai hidratációt.

Megfelelő hidratáció, megfelelő minőségű és mennyiségű energiabevitel, megfelelő pihenés egyenlő edzett (a megfázásokkal szemben is) életerős szervezet.

Omega-3 a másik fontos regenerációs tényező.

Egy sportolónak tudatosan és rendszeresen kell fogyasztania az Omega-3 zsírsavak közül, DHA-t és EPA-t, mert e kettő zsírsav az építőeleme a szervezet természetes gyulladáscsökkentő vegyületeinek, az EIKOZANOIDOKNAK. A fizikai igénybevétel, az edzések és versenyek az izmokban gyulladást generálnak, ez természetes és nem káros folyamat! Viszont az, hogy ez a gyulladás meddig tart, az már erősen befolyásolja a teljesítményt. Célszerű ezt a gyulladást a szervezetünk saját eszközeit erősítve leküzdenünk, ezért fontosak az eikozanoidok építőelemeinek rendszeres fogyasztása.

Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) elsősorban a tengeri halakban fordulnak elő. Az eikozanoidok rendkívül fontosak az egészségmegőrzésben és a sejtek regenerációjában, – a kettő persze összefügg. A gyors és hatékony regeneráció a sportsikerek és a fittség egyik legfontosabb záloga!

Az <i:am> Omega-3 kapszula biztosan tartalmazza a megfelelő mennyiségű és minőségű EPA és DHA zsírsavakat. Mivel nem minden nap tudunk tengeri halat fogyasztani, ezért szükséges ez a kiegészítés.

Egy sportolónak mind a felkészülés, mind a versenyidőszak során fokozottan kell figyelni erre a táplálkozási faktorra! Lefekvés előtt ajánlott bevenni egyet naponta, ha aznap nem szerepelt az étlapon tengeri hal.

A pihenés fontossága…

A kiegyensúlyozott, megszokott időrend önmagában komoly teljesítménynövelő tényező. Az étkezés az alvás és az edzés tekintetében a rendszeresség mindig kifizetődik: a szervezeted, hozzá tud szokni egy ritmushoz, tudni fogja, hogy mikor kell teljesítenie mikor kapja meg az üzemanyagot és mikor tudja kipihenni magát.

Mint sok minden az életben, az edzés is az alkalmazkodásról szól: alkalmazkodik a szervezeted a fizikai elvárásokhoz, amelyeket az edzéssel diktálunk neki, hálás érte, ha a „pofonok” (edzések) mellett az „üzemanyagot” is megszokott rendszer szerint kapja betartva az alapvető téziseket.

Nem új a nap alatt, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jótékonyan hat a fizikai és mentális teljesítményre. Az elfoglalt hobbi sportolók azok, akik a leginkább képesek kifacsarni a szervezetüket hiszen a család és a munka mellé a sportot is be kell illeszteniük az időrendbe. Ez sokszor hajnali keléssekkel vagy éjszakába nyúló edzéssekkel jár. Az alvásigény egyéni, de tartósan 7-8 óránál kevesebbet aludni komoly fizikai és mentális igénybevétel mellett benyújtja a számlát, többet vesz el az edzések nyújtotta pozitív hatásokból, mint gondolnánk. Találd meg az egyensúlyt és ne állíts fel irreális elvásásokat magaddal szemben.

Az Amerikai Nemzeti Alváskutató Intézet közvélemény kutatása alapján az aktív emberek nagyobb valószínűséggel számoltak be jó minőségű alvásról, mint az inaktív életet élők viszont az este hét óra után végzett edzéseket követő éjszaka gyakoribb a megébredés.
Néhány hétköznapi tipp a jobb alváshoz:
Lefekvés előtt legalább két órával fejezd be az edzést, egy órával az evést és harminc perccel alvás előtt kapcsolj ki minden elektronikai készüléket (mobil telefon, TV, tablet stb.)
A szobában, ahol alszol ne legyenek éles fények (TV led lámpa, digitális óra stb.) az alvást segítő hormonok ellen hatnak, ellenben legyen csend körülötted.
Ne fogyassz túl sok alkoholt lefekvés előtt és próbálj meg 7.5 órát minimum aludni.

Pihentető alvásokat, komplett, rendszeres étkezéseket (folyadék fogyasztás!) és sikeres edzéseket kívánunk!