A hőszabályozás

Az izommunka „mellékterméke” a hő. Az izommunka hatékonysága csak 20-25 %-os, 75-80 % energia bizony hő, amelyet kezelni kell, mert a már említett enzimek, amelyek tulajdonképpen fehérjék, tükörtojásként végeznék az izmok kemencéjében! Minél intenzívebb az izommunka, annál intenzívebb a hőtermelés is, annál több hőt kell leadnunk a környezetünknek.

Hő leadási „kötelezettségünk” intenzív izommunka esetén elérheti a 20 kcal értéket is percenként, amely érték egy órára átszámítva (x 60 perc) 1.200 kcal! Még ezzel sem lenne nagy baj mindaddig, amíg a környezetünk hőmérséklete alacsonyabb, mint a testhőmérsékletünk. Azonban minél melegebb van, minél kisebb a testhőmérséklet és a környezet hőmérsékletének különbsége, annál keményebb kihívás az izommunka hőjének leadása! A hatékony hőszabályozás izzadás által lehetséges. Csaknem 600 kcal hőfelesleget tudunk leadni 1 liter izzadság elpárologtatása által. Az imént említett, extrémnek számító 20 kcal/perc egyenlő 1200 kcal/óra hő leadási kényszert figyelembe véve 1200/600 = 2 liter folyadékveszteséget is jelenthet az intenzív izommunka következtében jelentkező izzadás!

A helyből távolba nézésen kívül nincs olyan állóképességi sport, ahol óránkénti két liter folyadékveszteséget pótolni lehetne! Ebben az extrém esetben a lehetetlennel nézünk szembe! A megoldás a tervszerű és tudományos alapokon nyugvó folyadékpótlás, a szervezetünk folyadék raktárainak versenyt megelőző feltöltése és nem utolsó, sőt elsősorban olyan intenzitás, tempó választása, amely kezelhető mennyiségű hő termelődésével jár! Még egy okkal több, hogy ne rohanjuk el az edzést vagy versenyt! A megoldás az erőpróba előtti napon a szokásos 2 liter/nap (edzés nélküli nap!) ajánlott mennyiség felett még 1,5 liter magnézium és nátrium tartalmú ital elfogyasztása. A verseny alatt folyamatos „iddogálás”, Na+ tartalmú folyadékbevitel. A Na+ a vízfelszívódás „katalizátora” is! A vízfelszívás helye is elsősorban a vékonybél első szakasza, ahol a Na-kotranszporterek „berántják” a Na+ ionokat a bélhámsejtbe, ahonnan a Na-K pumpa az extra-celluláris (ec) térbe taszítja őket. A szervezeten belüli sejtközi tér (extracelluláris) megnövekedett nátriumion- koncentrációja miatt nagy sebességgel megindul a vízáramlás a vékonybélből a szervezet felé, ezután nincs is más dolgunk, mint kiizzadni az így bejuttatott rengeteg vizet!

A modern sportitalok jobban hidratálnak, több vizet képesek a szervezetünkbe juttatni, mert az ion összetételük optimális. Amellett, hogy rengeteg nátriumot tartalmaznak, nem borítják fel az ionok kényes egyensúlyát, arányát sem. Ezért hirdetik az elvitathatatlan tényt: tényleg jobban hidratálnak, mint a sima csapvíz, vagy ásványvíz.

Mivel extrém melegben az izzadás általi folyadékveszteség pótlása szinte lehetetlen feladat, ezért más hűtési praktikákat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud elvonni a szervezetünktől így segítve a hő leadást; a bőrre, fejre öntött és onnan elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre lehetőség szerint kevés jusson a hűtővízből. A verejtékmirigyek jobban működnek, ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó sós izzadságot.

Az edzés persze javítja az izzadás hatékonyságát is! Az edzett sportolók többet és hatékonyabban izzadnak: a nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteséggel jár!

A hűtés mellett, igyekezz az edzéseidet a reggeli órákra időzíteni és hűtsd magad minden lehetséges módon.