Az alapozás

Közeledik november, kint vannak a mécsesek a boltokban és egyre hidegebb van. Sok tervszerűen készülő sportoló november 1-t határozza meg a következő évi felkészülés kezdetének. Szerencsés esetben ekkorra kipihenjük az idei verseny időszak fáradalmait feltöltődtünk fizikailag és mentálisan is, végig gondoltuk az elmúlt időszakot és elterveztük a jövőt. Egy szó, mint száz készen állunk az ALAPOZÁSra.

Mi is az az alapozás? Az egész éves periódust 4 szakaszra lehet felosztani, az első az alapozó időszak, a második a formába hozó időszak, majd a verseny időszak következik, végül pedig a már sokat emlegetett pihenő vagy átmenti időszak, ami zárja az évet sport szempontból. Az előző bejegyzésben a pihenőidőszakról írtunk részletesebben, a soron következő pedig az alapozás időszaka. Az alapozást a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzések jellemzik, főként az első időszakot. A Spuri Futó és Triatlon klubban ilyenkor újra birtokba vesszük a Normafát a Margit-szigetet a hétvégi hosszúfutások teljesítéséhez. A futóedzések 90%-a ilyenkor a kényelmes tempójú 45-90 perces futásokról szól néhány hetente beiktatott hosszabb, 90 perc fölötti futásokkal. Az időjárás és a téli ruházat is a visszafogott tempóra ösztönöz bennünket, hol vannak ilyenkor már az egy szál topban és kisgatyában történt nyári száguldozások! Most a tempó helyett az időtartam az, amire a hangsúlyt kell fektetni. Nem is baj, hogy nem kell mindig 30 fokban edzeni, mert azért egy téli 0 fokban teljesített hosszú futás utáni meleg szobának és meleg fürdőnek is meg van a „feelingje”.

Készüljünk fel rá, hogy a sebességünk csökkeni fog, amit tavasszal kell vissza hoznunk, cserébe viszont a keringési rendszerünk fejlődik, amelyre alapozni kell a felkészülés további szakaszait. Abban a fennmaradó 5%-ban amikor valamelyest az intenzitás kerül középpontba, akkor ezt lépcső vagy domb futások valamint görgős edzések alkalmával valósítjuk meg, főként azért, hogy változatosságot csempésszünk az edzésprogramunkba. Az alapozás fontos részét képezi még az erősítés. Ilyenkor vannak tornatermi edzéseink is, amelyben igyekszünk átvenni azokat a törzsizom erősítő gyakorlatokat, amiket igazából egész évben csinálni kellene (sokan elhanyagolják a verseny időszak alatt, ami nagy hiba) ha nem is olyan mennyiségben, mint az alapozás ideje alatt, de mindenképpen rendszeresen és folyamatosan. Szerepet kap még ilyenkor a futóiskolázás szintén teremben, valamint a szökdeléses gyakorlatok annak reményében, hogy az új szezont egy hatékonyabb futómozgással tudjuk megkezdeni.

Fontos, hogy a hidegben történő hosszú edzések során ne vesszen el a motivációnk. Ezt nem könnyű elérni, biztosan lesznek holtpontok, amikor nagy segítség, ha nem egyedül, hanem csapatban edzünk. Azt hiszem ez a leghatékonyabb módja annak, hogy túllendüljünk a nehéz időszakokon, tehát minimum heti egyszer próbáljunk meg társsal, társakkal edzeni. Semmiképp se veszítsük szem elől az alapozás fontosságát, amely egy befektetés. Ha már nagyon vágyunk valami másra, akkor keressünk egy kisebb futóversenyt, egy-egy ilyen alkalom megszínesíti a felkészülést, de semmiképp se vigyük túlzásba, és semmiképp se mérjük az időnket!

Ne felejtsük az alapozás befektetés, amelyre épül a tavasz, és amelynek gyümölcsét nyáron és ősszel aratjuk majd le.

i:am/szeretem az életem

www.spurisc.com, www.sportingsmart.com