Melegszik az idő, sportolás közben többet izzadunk. A folyadékpótlás alaptételei.

A SportingSmart interjúja Gáborral. Folyadékpótlásról a mindennapokban.

Habár a nyári forróság még messze van, mostanában azért már 10 fok környékére is felkúszik a hőmérő higanyszála, ami tetemes különbség a téli hőmérsékletben elvégzett edzésekhez képest. Kérdés, hogy a melegebb hőmérsékletnek köszönhető fokozott izzadás által megnövekedett folyadékveszteség pótlására milyen szokásokat alakítsunk ki a hétköznapokban?

Saját magamról tudom, hogy mióta nem irodában töltöm a napom nagy részét − ahol szokásom volt reggel egy 1,5 literes ásványvizes palack elragadása a közös konyhából (ha nem ittam meg fél ötig, akkor képes voltam akár 1 litert is meginni a munkaidő utolsó fél órájában, mivel a szabály szerint addig nem mehettem haza, amíg nem fogyasztottam el a 1.5 liter vizet) − azóta előfordul, hogy nem iszom eleget. Tehát mióta nincs meg a napi 8−9 óra egy helyben töltött idő, többször észrevettem magamon, hogy nem iszom eleget, pusztán azért mert nincs a kezem ügyében ital.

Sportolói szemszögből kérdeztem Kindl Gábort (i:am/szeretem az életem) a folyadékpótlás alaptételeiről.

1. Állóképességi sportolóként mennyiben tér el a napi folyadék igényem az átlagostól? Miből pótoljam ezt leginkább?

Az emberi test 60% víz, ebből sporttevékenység nélkül csak az élettani folyamatok fenntartása révén átlagosan három litert veszítünk el naponta. Már kismértékű dehidratáció is kihat a kedélyállapotunkra, mentális és fizikális teljesítményünkre. A légzés, az izzadás, a vizelet és az emésztőnedvek által elveszített vizet ezért folyamatosan és kiegyensúlyozottan kell pótolni a nap folyamán. A veszteség 35-40%-át az ételek, illetve azok víztartalma fedezi. 1,8-2,2 liter víz elfogyasztása javasolt egy átlagembernek, ha nem sportolt a nap folyamán. Sportoló számára ehhez az alapmennyiséghez kell hozzáadni minden egyes sportolással töltött óra után 6-8 dl extravizet. A magas cukortartalmú italok kerülendők. A legkiválóbb hidratáló folyadék maga a víz. A nátrium (konyhasó kationja) felgyorsítja a vízfelszívódást. Ha extra hidratációra van szükségünk, akkor a vizet késhegynyi (1-2 gramm) sóval turbózhatjuk.

2. Hogyan osszam el napközben a napi mennyiséget?

Reggel mindenképp egy nagy pohár vízzel indítsuk a napot, hiszen 8 órán keresztül nem kapott a szervezetünk folyadékot. Ha pedig még a fűtés is működött az éjszaka során, akkor különösen ráfér a kiszáradt testre egy üdítő hidratáció. Figyeljük meg, egy pohár víz megivása után egyből energikusabbak leszünk. A reggeli kávé mellé is fogyasszunk legalább 1-2dl vizet, mert a kávé enyhén vízhajtó hatású. A napi mennyiséget egyenlő arányban próbáljuk meg elosztani, tehát a reggeli egy-két pohár víz elfogyasztása után délelőtt is igyunk meg két-három pohárral. Ezt a jó szokásunkat tartsuk meg a délután folyamán is. Az edzés előtt elfogyasztott 2-3 dl víz megkönnyítheti az edzést, főleg akkor, ha a napi munkába való beletemetkezés miatt elmaradt a rendszeres folyadékpótlás. Arra azért figyeljünk, hogy az ajánlott mennyiséget ne lépjük túl, és cukorral se mixeljük túl a folyadékot, mert akkor lötyögni fog a víz a gyomrunkban és lehet, hogy a mellékhelyiség vagy a természet adta lehetőségek egyike is elkerülhetetlen kitérőt kíván.

3. Milyen típusú edzések után javaslod az izotóniás italok (Powerade, Gatorade) fogyasztását?

Edzés után javasolt a magas nátrium tartalmú italok fogyasztása a gyorsított hidratáció érdekében. Ha világcsúcs megdöntésére készülsz, és rohansz is tovább a napi második esetleg harmadik edzésedre, akkor javasolt a szénhidrátpótlás is. Amennyiben viszont extra glikogénraktárakat, és ez által komparatív előnyöket szeretnél szerezni a triatlon vagy hosszútávfutó versenyekhez, akkor várj ki a szénhidrátpótlással, és csak a hidratációra törekedj.

4. Mi a helyzet a sörrel, úgy hallottam sportolóként kifejezetten hasznos este edzés után egy pohár sör. Miért?

A sör kiváló természetes frissítő. Szénhidrát és ásványi anyag tartalma is optimális, izotóniás, illetve enyhén hipotóniás frissítőnek tekinthető. Alkoholtartalma – mértékletes fogyasztás mellett – hozzásegít az egészséges ellazulás állapotának eléréséhez.

5. Köztudott, hogy a dehidratáltság első jelei között szerepel a fizikai és mentális teljesítmény csökkenése. Mi ennek a ténynek az élettani alapja?

A vérplazma sűrűsége növekszik. A szervezet egyszerűen több energiát használ fel a sejtek oxigénnel és tápanyagokkal való ellátásához. Sport közben a pulzusszám emelkedik. A szívnek percenként 3-5 ütéssel többet kell végeznie ahhoz, hogy a sűrűbb vért a sejtekhez pumpálja, hogy a sejtek a fokozott izommunkához szükséges oxigénhez hozzájussanak. A szomjúságérzet oka végső soron a káliumkoncentráció növekedése, de ez már elkésett jelzés a dehidratáció elkerüléséhez. Ekkorra a vízveszteség már meghaladta a testtömeg 1%-át, amely kb. ¾ liter víz hiányát jelzi! Komoly kihívást jelenthet, hogy az életkor növekedésével csökken a szomjúságérzet intenzitása! Ezt egy kísérlet igazolta, amely során 10 napos hegyi túrát végeztettek ∅ 56 vs. ∅ 24 életkorú csoportokkal! Idősebb korban különösen kell figyelni a tervszerű folyadékpótlásra! A szomjúság elkésett jelzés! A szomjúságérzet alapján a tényleges vízveszteségnek csak felét vagyunk képesek pótolni! A fizikai terhelés részben elnyomja a szomjúságot!

A fent említett kérdésekre adott válaszokkal egy az extrém időjárási körülményektől mentes sport tevékenységet is magába foglaló hétköznap során szükséges folyadékbevitel mennyiségét és minőségét igyekeztünk leírni. A nyári forróságban még jobban oda kell majd figyelnünk, így májusban ismét foglalkozni fogunk a témával. Addig is jusson eszünkbe, hogy az emberi test tömegének több mint 50%-a víz, és a megfelelő folyadékbevitel, a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartása elengedhetetlen számos fiziológiás folyamat megfelelő működéséhez.

SportingSmart#Doitright