A 2021-ES LA VUELTA KÖZVETÍTÉS HIVATALOS TÁMOGATÓJA

Az időzsonglőr

A Triathlete magazin egy érdekes cikkét fordítottuk le nektek ami arról szól, hogy hogyan hozhatod ki a maximumot a rohanó hétköznapok edzéseiből. Az edzéseink során (Spuri Futó és Triatlon Sportklub, SportingSmart online edzéstervezés)  mi is hasonló alapelveket követünk, hogy a sokat emlegetett család-munka-sport mágikus háromszöge semmiképp se sérüljön.

multitasking dad

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hogyan tudom a legtöbbet kihozni a munka utáni edzésekből?

A munka és az edzés egyensúlyba állítása nagy kihívást jelenthet. Az én tapasztalatom, hogy a megoldás az idő hatékony felhasználásában rejlik. Egy két órás kerékpáros edzés munka után elég csüggesztően hangzik, viszont egy 60 perces intenzív intervall edzés már sokkal szimpatikusabb ráadásul ugyanazokat a fiziológiai hatásokat érjük el vele mint a hosszabb kevésbé intenzív edzéssel.

 Mennyiség helyett minőség

Tudományosan bizonyított, hogy a mennyiség felcserélhető a minőséggel. Más szóval egy kemény edzés percenkénti fittségi hozama sokkal nagyobb, mint egy könnyű edzésé. A trükk az, hogy fokozatosan kell növelni az intenzitást hetek alatt felépítve, annak érdekében, hogy elkerüljük a kiégést.

Például ha nagyon idő szűkében vagy 1 óra futás helyett, fuss 30 percet a következőképpen: könnyű bemelegítés után fuss 4×400 métert az 5 kilométeres versenytempódban 200 méteres kocogással összekötve. Hetente vagy két hetente növeld a résztávok számát egészen addig, amíg eléred a nyolcat.

Hasonló dolgokat más sportágakban és végezhetsz pl. 100 méteres résztávok az uszodában vagy 2 perces intervallok a kerékpáron. Ezzel a módszerrel egy magabiztos fittséget tudsz megszerezni és fenntartani rövid edzésidőkkel. Természetesen triatlonban és futásban is szükség van hosszabb edzésekre, de ezekre a tréningekre ott a hétvége.

Jó edzéseket! i:am/szeretemazéletem

Forrás:

Dr. Philip Friere Skiba

Triathletes’ World

Az eredeti verziót itt találod:

I struggle to find the energy to train after work. How can I get the most out of after-work sessions?

It can be hard to find a balance between work and an active lifestyle. In my experience, the key is training in a time-efficient manner. A two-hour bike ride after work may seem daunting. However, an interval session of less than an hour can provide the same physiological benefit and can even be more fun to perform.

Quality, not quantity

We know from sports science that it is possible to trade duration for intensity. In other words, hard training has more positive impact on your fitness per minute than easy training. The trick is adding intensity in moderation, and building it up over weeks. This prevents burnout.

For instance, instead of running for an hour, you might schedule a track workout for 30 minutes. Do an easy warm-up, and then run 4x400m at your 5K pace, with an easy 200m recovery jog between intervals. You can add a repeat every 1-2 weeks, until you’re up to, say, eight. If you find your fatigue building after a couple of weeks, take a few easy training days, and then carry on.

You can do similar things in other sports as well. Try a set of hard 100ms in the pool, or two-minute intervals on the bike. By training this way, you can become quite fit in a relatively short period of time. Moreover, you do it without adding many hours to your day. Of course, to race triathlon, you occasionally must do longer duration workouts. However, there is no reason you cannot save those for the weekend.

Dr. Philip Friere Skiba

Triathletes’ World

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Bejegyzés megosztása:

Trendi bejegyzések

A legolvasottabbak

Görgőzünk, Ti is?

A napokban – cyber-térben végzett – bringaedzés margójára egy kis matematikával fűszerezett élettan, azaz a 6 db elfogyasztott sótabletta igaz története: Be kell vallanom, hogy

Hogyan mobilizáljuk zsírraktárainkat?

Az állóképességi sportolók szervezete elsősorban zsírból nyeri az energiát. Te is, én is meglehetősen kevés időt töltünk a pulzusértékek alapján anaerob zónának nevezett intenzitástartományban, amikor

Esettanulmány-Triatlon frissítés

„Balatonmanen specialt csináltam, 8:34es idővel. Aki nem emlékszik – veszettül meleg volt. Bringa alatt kb 10 liter folyadékot ittam, futáson már semmit. Nutrend féle anticramp